Non sempre mangiamo per soddisfare la nostra fame. Molti di noi utilizzano il cibo per alleviare stress, ansia, tristezza, solitudine o noia, cedendo a quella che viene definita “fame nervosa o emotiva”. La chiamano “emotional eating”, quella sensazione di appetito travolgente che non dipende da un bisogno fisiologico o dal semplice atto del nutrirsi ma è un “fenomeno” che si scatena quando subentra un disagio, si sente l’esigenza di colmare un vuoto, e gestire emozioni spiacevoli che in quel momento fanno stare male. Non sempre, però, si è consapevoli della natura della propria fame e ci si trova poi a doverne pagare “il prezzo”: non solo un banale aumento di peso ma la spiacevole sensazione di essersi abbuffati senza davvero provarne piacere. Senza contare che la fame nervosa innesca delle emozioni secondarie come senso di colpa, vergogna e ridotta autostima per essere sprofondati nel cibo in maniera compulsiva e irrazionale.
Ma perché ci si comporta così? Come riconoscere la fame emotiva e distinguerla dalla fame fisica? Come uscire, quindi, dal circolo vizioso “emozioni-cibo” per riappropriarsi della propria vita e assumere una buona routine alimentare, in cui il cibo sia nutrimento e coccola e non solo rifugio?
«La fame nervosa non è una patologia, e non rappresenta la nostra identità. Si tratta di un comportamento e, come tale si può cambiare. Ѐ molto diffuso in tutto il mondo soprattutto per quanto riguarda le donne, e numerose ricerche segnalano che oltre il 70% dei problemi di peso sono legati proprio a questa cattiva abitudine. Seppur non si tratta di una condizione che desta eccessiva preoccupazione in quanto si possono riconoscere i segnali e correre ai ripari, non bisogna comunque ignorare quando il cibo inizia a diventare la principale valvola di sfogo in quanto si tende ad ingrassare e peggiorare il proprio stato di salute sia fisico che mentale »
Attraverso il metodo CO.CO è possibile costruire percorsi di coaching per “insegnare” ad allenare le competenze emotive e fornire gli strumenti necessari per comprendere più a fondo in che modo le nostre emozioni influenzano le azioni che compiamo e le decisioni che prendiamo.
Come quando, appunto, il nostro cervello, nel tentativo di alleviare un disagio o un’emozione in particolare, ci spinge verso il cibo.
«La fame nervosa ha caratteristica che è urgente, insistente, improvvisa e specifica proprio perché è una reazione a un qualcosa che sentiamo in quel momento e che vogliamo in qualche modo alleviare. Questa fame parte dalla testa: si mangia perché si è stressati, frustrati, ansiosi o vittime di giornate lunghe e difficili. Non a caso si opta per cibi “comfort”, quelli che rilasciano dopamine ed enorfine, i cosidetti ormoni del benessere e che sono in grado di “regolare” temporaneamente le emozioni negative»
PERCHЀ MI “ABBUFFO”?
Il cibo è un sollievo temporaneo ma non risolve i problemi che stanno sotto al disagio. Se mangiamo per gratificazione c’è qualcosa nella nostra vita fuori equilibrio. La prima cosa da fare è rallentare e capire, ogni volta che ci approcciamo al cibo, i segnali che ci manda il nostro corpo e risalire alla vera causa per trasformare così il comportamento automatico e compulsivo in un comportamento consapevole:
- Quanto ho fame?
- Potrei mangiare di tutto o ho voglia di qualcosa in particolare?
- Posso aspettare o devo mangiare subito?
- C’è un luogo in cui mi capita più spesso?
- A che ora della giornata?
Come uscire dal circolo vizioso “emozioni-cibo”: le strategie da mettere in atto.
1. CARO DIARIO… – Una delle prime strategie da effettuare è quella di tenere un diario alimentare sul quale prendere nota del giorno e dell’ora in cui si presenta l’attacco di fame, indicando lo stato emotivo in cui ci si trova e dei motivi che si suppone l’abbiamo scatenato. Dire a noi stessi: “ho sentito questo e ho mangiato questo”. Può anche essere utile scrivere i propri pensieri per poi andare a rileggerli.
- 2. LA REGOLA DEI 5 PASTI – Impegnarsi a mangiare solo 5 volte al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) aiuta a modulare meglio il senso di fame e permette di arrivare a tavola con appetito ma non affamati. Inoltre, il cibo va masticato lentamente per favorire la digestione e dare il tempo al cervello di ricevere il segnale della sazietà dello stomaco.
- 3. INGANNARE LO STOMACO – Uno dei modi più efficaci per indurre il senso di sazietà senza mangiare é bere molta acqua durante tutto il giorno. L’acqua riempirà lo stomaco, mantenendoti inoltre correttamente idratato. Quando il corpo è disidratato invia dei segnali al cervello che possono essere facilmente confusi con la fame.
- 4. A TAVOLA SOLO CON NOI STESSI – Cercare di consumare il proprio pasto in un momento tranquillo, magari da soli, e privo di stimoli provenienti dall’esterno così da concentrarsi su ciò che si sta mangiando, è un buon modo per sentirsi maggiormente sazi e appagati.
- 5. LONTANI DALLE TENTAZIONI – Una valida strategia è quella di non mangiare in ufficio, scegliendo un luogo tranquillo e appartato, consumando del cibo sano portato da casa per evitare soprattutto di rifornirsi alle macchinette che distribuiscono cibo confezionato.
- 6. OCCHIO AL MOMENTO DELLA SPESA – Un’altra buona regola è quella di non andare a fare la spesa quando si ha fame, si è arrabbiati o stressati, perché la scelta cadrebbe inevitabilmente su cibi tentatori, come cioccolato, pizzette, creme, biscotti e dolci in generale. Meglio quindi dedicarsi al supermercato quando si è tranquilli e propensi quindi a scegliere prodotti sani e di stagione.
- 7. AMICI, SPORT, E MEDITAZIONE: DISTRARSI IN OGNI MODO – Si possono tenere a bada ansia e stress mettendo in atto comportamenti gratificanti che terranno lontani dalla dispensa. Vedere gli amici, ascoltare musica, praticare attività sportiva seguendo corsi in palestra o all’aperto, o anche una semplice passeggiata o un giro in bicicletta: tutte attività che servono a distrarsi e liberare la mente. Sono molto utili anche yoga, meditazione, tecniche di rilassamento corporeo che permettono, attraverso le posizioni del corpo e il respiro, di mitigare gli stati d’ansia, liberare la testa da preoccupazioni e pensieri negativi, vivendo solo il momento presente.
